月子食谱
月子餐的原则
月子期前食物的丰富性比较重要，某宝有卖成套的月子期汤粥的材料包，价格 1500-3000 元左右，可以根据自身的实际情况购买。月子菜谱仅为参考可根据季节、蔬菜的时令情况做调整，每天摄入的内容需包括新鲜蔬菜、蛋白质（瘦肉、海鱼、蛋奶等）、及碳水化合物（米面、粗粮等），同时需要多饮用汤水，保证母乳的充分分泌。
- 少食多餐、定时定点
在怀孕期间，胀大的子宫会对其他器官造成压迫，产后新妈妈胃肠功能还没有恢复正常，所以在月子里要遵循少食多餐的原则。既保证营养，又不增加胃肠负担，让身体慢慢恢复。
吃饭时间设定：早餐 7:30，上午加餐 9:30，午餐 12:00，下午茶 15:30，晚餐 18:00，夜宵 20:00
- 清淡饮食、防止水肿
刚刚经历生产的妈妈，体内比常人要有更多的水分，如果产后不注意饮食，食用含盐量过高的食物，会加重体内水潴留，容易造成水肿。
① 饮食应以清淡为主，切忌大鱼大肉、盲目进补，大量油脂的摄入也容易堵奶；
② 如葱、姜、大蒜、花椒、八角等热性的调料，要少于平时，这些放的多容易让母乳比较热性，导致宝宝上火；
③ 食盐和调味料还是可以放的，清淡一些就好，不能矫枉过正；
- 远离咖啡、茶和碳酸饮料
这些饮料有兴奋作用，会通过乳汁影响宝宝，导致宝宝出现烦躁、呕吐、睡眠不安、消化不良等症状。
除了兴奋作用之外，茶内的酚类物质、茶碱能够影响铁元素的吸收，造成贫血和营养不良，度过月子期，哺乳期也不要喝这些饮料。
- 注意补钙补铁
新妈妈在怀孕期间和生产过程中会丢失大量的钙和铁，在哺乳期间对钙、铁的需求量也会很大。
牛奶、豆制品、虾皮、鸡蛋都是很好的补钙食物，菠菜、豆制品、血制品、肝脏、黑木耳则是很好的补铁食品。
月子食谱设计
第一阶段：以养血、补血、化瘀、祛恶露、排毒、利水（0-7 天）
第 1 天：
早餐-小米粥、白萝卜煮水 早间餐-五红汤
午餐-小米粥 下午茶-蛋花汤
晚餐-萝卜海带汤 夜宵-水果羹
第 2 天：
早餐-薏米粥、煮鸡蛋、清炒油麦菜 早间餐-五红汤
午餐-时蔬软面条 下午茶-红豆羹
晚餐-蔬菜肉末粥 夜宵-蒸蛋羹
第 3 天：
早餐-蔬菜瘦肉粥、煮鸡蛋、清炒莴笋 早间餐-五红汤
午餐-蔬菜鸡丝汤面 下午茶-银耳羹
晚餐-时蔬鸡蛋面条 夜宵-芝麻糊
第 4 天：
早餐-小米枸杞粥、煮鸡蛋、蔬菜包 早间餐-五红汤
午餐-软米饭、丝瓜肉末、木耳山药、肉末蔬菜蛋汤 下午茶-银耳皂角米羹
晚餐-小米粥、清炒时蔬、虾仁西兰花 夜宵-藕粉羹
第 5 天：
早餐-黑米粥、煮鸡蛋、豆沙包、蒸芋头 早间餐-小馄饨
午餐-芝麻米饭、菌菇蒸蛋、羹清炒时蔬、番茄肉片汤 下午茶-红豆百合羹
晚餐-排骨汤面、清炒南瓜片、白灼芥兰菜 夜宵-核桃黑米羹
第 6 天：
早餐-虾仁馄饨、煮鸡蛋、清炒西生菜、蒸玉米 早间餐-银耳红枣羹
午餐-粳米饭、冬瓜虾仁、清炒南瓜片、丝瓜瘦肉汤 下午茶-山药枸杞羹
晚餐-鸡丝汤面、清炒小青菜、肉末蒸蛋羹 夜宵-银耳紫米粥
第 7 天：
早餐-红豆花生粥、煮鸡蛋、清炒藕片、蒸带壳花生 早间餐-蒸苹果泥
午餐-二米饭、紫菜虾仁蛋汤、山药炖排骨、清炒时蔬 下午茶-肉馄饨
晚餐-二米饭、白灼河虾、菠菜炒鸭血 夜宵-银耳羹
第二阶段：补肾、壮腰、健脾、收缩骨盆腔及子宫，促进分泌为主（8-14 天）
产后第二周伤口基本愈合，经过一周的清淡饮食胃口以及恶露、水肿状况基本好转。但仍然需要继续排尽恶露、水肿。第二周开始在继续排恶露水肿的情况下尽量适当摄入一些补血食材。
第 8 天：
早餐-红豆粥、煮鸡蛋、煮玉米、拌木耳 早间餐-银耳山药羹
午餐-芝麻米饭、豆芽菜炒肉丝、清炒娃娃菜、莲藕排骨汤 下午茶-排骨汤煮面条
晚餐-黑米饭、西兰花炒肉片、番茄虾仁 夜宵-核桃紫米羹
第 9 天：
早餐-花生红枣粥、煮鸡蛋、豆沙包、拌菠菜干丝 早间餐-枸杞皂角米羹
午餐-粳米饭、菌菇豆腐煲、虾仁冬瓜、青椒里脊肉 下午茶-银耳红枣羹
晚餐-蔬菜粥、清炒玉米鸡丁、胡萝卜蒸蛋羹 夜宵-纯牛奶
第 10 天：
早餐-牛肉粥、蒸蛋羹、蒸红薯、清炒胡萝卜海带丝 早间餐-红豆花生汤
午餐-杂粮饭、胡萝卜西兰花、香菇土豆炒肉末、海带豆腐汤 下午茶-黑芝麻糊
晚餐-时蔬面条、清蒸鲈鱼、西葫芦肉片 夜宵-银耳百合汤
第 11 天：
早餐-黑米粥、奶香包、煮鸡蛋、盐水花生 早间餐-银耳百合羹
午餐-米饭、毛豆炒肉丝、芥蓝菜炒木耳、紫菜虾仁蛋汤 下午茶-皂角米枸杞羹
晚餐-芝麻米饭、番茄炖牛腩、清炒小青菜 夜宵-藕粉羹
第 12 天：
早餐-小米粥、蛤蜊炖蛋、流沙包、清炒西生菜 早间餐-水果羹
午餐-薏仁饭、玉米鸡丁、西芹豆干、番茄猪肝汤 下午茶-红豆百合羹
晚餐-杂粮饭、清炒南瓜片、三色虾仁 夜宵-核桃糯米羹
第 13 天：
早餐-虾仁蔬菜粥、煮鸡蛋、蔬菜包子、清炒通心菜 早间餐-核桃银耳羹
午餐-米饭、清炒小白菜、糖醋猪小排、玉米排骨汤 下午茶-水果羹
晚餐-黑米饭、清蒸海鱼、清炒卷心菜 夜宵-银耳紫米粥
第 14 天：
早餐-薏米红豆粥、煮鸡蛋、蒸南瓜、凉拌菠菜 早间餐-银耳红枣羹
午餐-芝麻米饭、虾仁西兰花、木耳肉片、茯苓炖鸡汤 下午茶-豆腐蛋花羹
晚餐-二米饭、青椒炒鸭血、松仁玉米鸡丁 夜宵-芋艿莲子羹
第三阶段：催乳、理气
产后第三周，饮食以催乳为主。经过两周的休养，肠胃等各项生理机能慢慢恢复，宝宝胃容量也会慢慢增加，这个阶段需要多摄入催乳的汤水来增加泌乳量。
第 15 天：
早餐-小米枸杞粥、肉末炖蛋、清炒西葫芦、小馒头 早间餐-红枣桂圆粥
午餐-杂粮饭、腰果芹菜胡萝卜鸡丁、清炒芥兰菜、黑豆乌鸡汤 下午茶-黑芝麻糊
晚餐-粳米饭、时蔬炒肉片、清蒸海鱼 夜宵-水果羹
第 16 天：
早餐-瘦肉蔬菜粥、枸杞炖蛋、清炒藕片、蔬菜包 早间餐-红豆山药芡实羹
午餐-黑米饭、清炒芦笋尖、麻油鸡块、蔬菜猪肝汤 下午茶-银耳皂角米羹
晚餐-排骨汤面、清炒南瓜、片西兰花炒虾仁 夜宵-核桃紫米粥
第 17 天：
早餐-茯苓红枣粥、蒸蛋羹、清炒芦笋尖、流沙包 早间餐-花生芡实羹
午餐-红豆饭、清炒小青菜、西芹肉末、茯苓排骨汤 下午茶-糙米粥
晚餐-杂粮饭、番茄牛肉、芥蓝炒白玉菇 夜宵-牛奶西米羹
第 18 天：
早餐-红枣黑米粥、蛤蜊炖蛋、拌木耳、蒸南瓜 早间餐-香蕉羹
午餐-米饭、清炒生菜、木耳藕片炒肉片、豆腐鲫鱼汤 下午茶-银耳红枣羹
晚餐-糙米饭、荷兰豆炒鸡肉、冬瓜虾仁 夜宵-紫米山药羹
第 19 天：
早餐-虾仁粥、芝麻蒸蛋、拌菠菜干丝、豆沙包 早间餐-黑米红枣银耳粥
晚餐-薏仁饭、香菇青菜心彩椒牛肉片 夜宵-核桃花生糯米粥午茶-燕麦牛奶
晚餐-薏仁饭、香菇青菜心、彩椒牛肉片 夜宵-核桃花生糯米粥
第 20 天：
早餐-莲子紫米粥、肉末蒸蛋、清炒胡萝卜海带丝、小馒头 早间餐-奶香南瓜泥
午餐-红豆饭、清蒸海鲈鱼、山药片炒木耳、萝卜炖羊肉汤 下午茶-水果羹
晚餐-糙米饭、彩椒鸡胸肉丁、西芹炒鸭血 夜宵-黑芝麻糊
第 21 天：
早餐-瘦肉蔬菜粥、核桃仁炖蛋、盐水花生、蒸玉米 早间餐-红豆山药芡实羹
午餐-米饭、麻油鸡、清炒油麦菜、虾仁豆腐汤 下午茶-山药枸杞羹
晚餐-糯米饭、青椒牛肉丝、胡萝卜莴笋鸡丁 夜宵-纯牛奶
第四阶段：进补、补充营养及血气
第 22 天：
早餐-红豆粥、肉末炖蛋、凉拌绿豆芽、蒸玉米 早间餐-燕麦牛奶
午餐-杂粮饭、花生猪脚汤、清炒杭白菜、彩椒玉米粒炒鸡丁 下午茶-紫薯羹
晚餐-黑米饭、莲藕炒鸡丁、西兰花炒虾仁 夜宵-枸杞银耳羹
第 23 天：
早餐-小米枸杞粥、虾仁炖蛋、清炒油麦菜、蒸南瓜 早间餐-花生芡实羹
午餐-芝麻饭、青菜猪肝汤、彩椒豆干、家常烧鸡块 下午茶-花生红枣汤
晚餐-米饭、田园小炒、清蒸海鱼 夜宵-红豆黑米羹
第 24 天：
早餐-南瓜粥、核桃仁炖蛋、清炒通心菜、流沙包 早间餐-银耳红枣羹
午餐-米饭、黑豆乌鸡汤、清炒生菜、茭白牛肉丝 下午茶-黑芝麻糊
晚餐-红豆饭、虾仁炒西兰花、木须肉 夜宵-核桃紫米羹
第 25 天：
早餐-西红柿鸡蛋疙瘩汤、煮鸡蛋、凉拌菠菜、蔬菜包 早间餐-肉糜豆腐蛋花羹
午餐-芝麻粳米饭、奶白鲫鱼汤、豆芽菜炒虾仁、芹菜炒鸭血 下午茶-燕麦牛奶
晚餐-牛肉汤面、彩椒茶树菇、胡萝卜土豆焖排骨 夜宵-燕麦牛奶
第 26 天：
早餐-虾仁粥、花生仁炖蛋、盐水花生、小馒头 早间餐-紫薯羹
午餐-杂粮饭、茯苓乌鸡汤、清炒小青菜、胡萝卜海带丝 下午茶-银耳红枣羹
晚餐-二米饭、青椒土豆丝、番茄炖牛肉 夜宵-银耳山药羹
第 27 天：
早餐-香菇鸡肉粥、煮鸡蛋、凉拌海带丝、小馒头 早间餐-纯牛奶
午餐-糙米饭、海带瘦肉汤、清炒菠菜、土豆炖牛仔骨 下午茶-红豆百合羹
晚餐-米饭、番茄炒蛋、芥蓝炒牛肉 夜宵-黑芝麻糊
第 28 天：
早餐-胡萝卜菠菜粥、煮鸡蛋、清炒芦笋尖、小馒头 早间餐-黑芝麻糊
午餐-杂粮饭、玉米排骨汤、清炒菜心、胡萝卜焖排骨 下午茶-水果羹
晚餐-蔬菜面条、芹菜炒木耳、菜椒炒猪肚 夜宵-纯牛奶
饮食攻略
韭菜、大蒜回奶不能吃；螃蟹太寒凉不能吃……这些"指南"没有临床实验支撑，有些已经被证伪，全靠"前人经验"来吸引眼球，高尔夫高大爷说了，脱离了临床数据的忌口理论都是耍流氓（调侃）。
必须忌口的食物
- "忌口"酒水及含酒精的其他饮料及食物
酒精可以通过乳汁进入孩子体内，孩子肝脏代谢酒精的能力弱，所以喝酒会影响孩子吃奶睡眠，损伤脑神经、甚至生长发育。为了自己的后代，尽量忍着点吧， 实在忍不住喝顿酒，少喝点，然后 12 小时之后再亲喂母乳。
- "忌口"存在安全隐患的食物
① 可能含有李斯特菌的食物：没有洗干净的生蔬菜，没有经过巴氏消毒的牛奶和奶制品（城市人口不容易喝到，但是部分农村地区会接触到）， 没有煮熟过的各类熏肉、熏鱼、火腿、热狗、肉酱（比较常见的如烟熏三文鱼，西班牙火腿）；
② 可能含有沙门氏菌的食物：生的或没有全熟的鸡鸭肉海鲜（比如寿司），没有全熟的蛋，可能含有生蛋的酱料蛋黄酱，美乃滋等；
③ 鲜榨蔬果汁：脱离了完整水果的无菌状态，高糖液体是病菌滋长的培养皿，不建议哺乳期的妈妈饮用；
- "忌口"重金属含量高的食物
① 汞含量比较高的海鱼（食物链等级更高的）：如：剑鱼，国王鲭鱼，方头鱼/马头鱼，鲨鱼，吞拿鱼/鲔鱼、金狮鱼、马林鱼；
② 螃蟹可以吃！富含优质蛋白和 DHA，只要完全煮熟，是营养丰富又安全的食物；
③ 含铅高的食物：转炉爆米花、皮蛋、水果皮、膨化食品、近海的海鲜（蚬子、蛏子之类的）；
部分忌口的食物
- 气味大的食物
妈妈的饮食会影响母乳的味道，导致宝宝不喜欢喝奶，比如大蒜，咖喱粉，辣椒面，洋葱，卷心菜，花菜，西蓝花等，这些需要妈妈细心的观察，如果明确知道自己在吃了某种食物会宝宝不爱吃奶，那么在哺乳期间就停止食用。
看到了没，辣的可以适量吃~
- 易过敏的食物
如果宝宝出现腹泻的情况，有宝宝乳糖不耐受或某些食物过敏的可能性，可以给新生儿做个过敏原筛查，直接测出来新生儿哪些食物会过敏，妈妈在平时饮食中避免摄入。
其他注意事项
- 控制膳食中总的脂肪量
① 脂肪会影响哺乳妈妈的食欲及消化功能，而且会导致宝宝出现脂肪泻的情况；
② 炒菜油要少放； 煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤等；
③ 如果用脂肪含量高的肉类煲汤，一定要将上面的浮油撇掉再食用；
- 高油脂高热量的油炸食品、加工食品
含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等，含有不健康的脂肪酸，所以最好少吃或者不吃。
- 含糖量高的食物和饮料
比如可乐、甜茶、甜点。WHO 已经明确规定了添加糖的摄入量，每天不超过 25g， 而瓶 330ml 的可乐就可以提供 35g 的添加糖，除此之外，提供不了任何有益成分。
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